스쿼트 도전 후 운동성 두통 13일 회복기

Title

핵스쿼트 100kg 도전 후 찾아온 뒤통수 두통.
운동성 두통(Exertional Headache) 13일 회복기
 
 

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사건 발생

 
 

2026년 3월 2일.
평소처럼 헬스장에서 하체 운동을 하고 있었다. 당시 나는 키 185cm, 체중은 92~95kg 정도였고, 형탁이형에게 운동을 배우면서 각종 하체 운동의 중량을 조금씩 올려가던 시기였다.
그날은 핵스쿼트 80~100kg 구간을 진행했다.
 

문제는 호흡이었다.
무게를 버티려면 복압을 단단하게 잡아야 한다는 생각에, 나는 세트가 끝날 때까지 거의 숨을 쉬지 않았다. 나중에야 이런 식으로 숨을 참고 힘을 주는 걸 ‘발살바 호흡(Valsalva Maneuver)’이라고 부른다는 걸 알았다.
그렇다고 형탁이형이 숨을 끝까지 참으라고 시킨 건 절대 아니었다.

오히려 복압은 계속 유지하되, 한 번 올라왔다가 다시 내려가는 사이에 윗가슴 쪽으로 짧게 호흡을 빼고 다시 채워 넣어야 한다고 알려줬다. 그런데 나는 그게 잘 안 될 것 같았다. 숨을 한번 뱉는 순간 복압이 다 풀리고, 그대로 무게에 깔릴 것만 같았다.
 
그래서 그냥 숨을 참았다.
그 상태로 핵스쿼트를 밀어 올리던 순간이었다.
갑자기 뒤통수 안쪽에서 뭔가 ‘빡’ 하고 터지는 것 같은 압박감이 몰려왔다. 머리가 아프다는 느낌보다, 머릿속 압력이 한순간에 한계까지 차오르는 느낌에 가까웠다.
 

바로 운동을 중단했다.
머리 안에서 피가 팽팽팽 돌고 있는 게 느껴졌고, 살짝 어지러웠다. 일단 기구 옆에 주저앉았다. 다른 사람들이 운동하는 동안 가만히 앉아서 좀 쉬면 괜찮아질 줄 알았다.
그런데 점점 더 아파왔다.
앉아 있는 것조차 버거울 정도로 머리가 깨질 듯 아팠다. 살면서 겪었던 두통 중 단연 가장 심했다. 그냥 바닥에 드러눕고 싶었다.
진짜로, 머리 하나만 떼어놓고 싶었다
 

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첫 증상

 

운동 직후부터 뒤통수 부근에 통증이 발생했다.

정확히는:

- 뒤통수 중심부 통증
- 머리 안쪽 압박감
- 일어설 때 통증 증가
- 고개를 움직일 때 불편함
- 웃거나 힘줄 때 통증 증가

특히 "머리가 깨질 것 같다"는 표현이 가장 정확했다.
 

 

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밀크티

 

밀크티가 증상을 악화시켰다

운동 후 잠시 괜찮아지는 것 같아 밀크티를 마셨다.
그런데 오히려 두통이 급격히 심해졌다.

나중에 찾아보니 홍차에 포함된 카페인과 혈관 반응 변화가 운동 직후 예민해진 상태와 겹치면서 증상을 악화시킨 것으로 추정된다.

이후부터는:

- 밀크티 중단
- 커피 최소화
- 물 섭취 증가
- 단백질 쉐이크 위주

로 생활했다.

 

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유력한 병명

 

검색을 통해 찾은 가장 유력한 병명
여러 의학 자료와 운동 사례를 찾아본 결과 가장 가능성이 높았던 것은 다음이었다.
운동성 두통 (Exertional Headache)

운동성 두통은 다음과 같은 특징을 가진다.

- 고중량 스쿼트
- 데드리프트
- 레그프레스
- 전력질주
등의 고강도 운동 중 발생한다.
특히 발살바 호흡으로 복압과 혈압이 급격히 상승할 때 자주 보고된다.

증상은:
- 뒤통수 통증
- 박동성 두통
- 운동 직후 발생
- 며칠에서 수 주 지속 가능
등이다.
내 증상과 상당 부분 일치했다.

 

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날짜별 회복 기록

3월 2일
증상 발생.
스쿼트 수행 중 두통 시작.
머리가 깨질 것 같은 압박감.
 
3월 3일 ~ 3월 6일
가장 불편했던 시기.
특징:
- 앉았다 일어날 때 통증
- 뒤통수 뻐근함
- 웃을 때 통증
- 갑자기 움직일 때 통증
하지만:
- 구토 없음
- 시야 이상 없음
- 마비 증상 없음

3월 7일
확실한 호전 시작.
걷거나 누워있을 때 통증이 거의 사라졌다.
다만:
- 앉았다 일어날 때
- 자세를 급하게 바꿀 때
순간적으로 "빡" 하는 통증이 남아 있었다.

3월 11일
상태가 매우 좋아졌다.
이 시점부터는:
- 평소 생활 가능
- 걷기 가능
- 누워있기 가능
단지 가끔 자세를 바꿀 때만 통증이 남았다.

3월 12일
거의 회복.
아침에 일어날 때와 크게 웃을 때 정도만 통증이 있었다.

3월 13일
아침 기상 직후 뒤통수 뻐근함이 잠시 있었으나 강도는 매우 약했다.

3월 15일
완전 종료.
일상생활 중 두통을 느끼지 못했다.
스쿼트 직후 발생했던 운동성 두통은 약 13일 만에 자연 회복되었다.
 
 

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내가 실제로 했던 대처 방법

 

1. 운동 중단
특히:
- 스쿼트
- 데드리프트
를 중단했다.

2. 카페인 줄이기
밀크티 이후 증상이 악화된 경험 때문에 카페인을 최소화했다.

3. 수분 섭취 증가
물과 단백질 쉐이크 위주로 마셨다.

4. 목 스트레칭
뒤통수 통증과 목 긴장이 연관되어 있다고 판단해 목과 승모근 스트레칭을 병행했다.

 

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이번 사건으로 배운 점

 
 
운동은 근육만의 문제가 아니다.
특히 고중량 스쿼트에서는:
- 호흡
- 복압
- 혈압
까지 모두 고려해야 한다.
예전에는 무조건 숨 참고 버티는 것이 좋은 줄 알았다.
하지만 실제로는 지나친 무호흡이 두통을 유발할 수 있다는 것을 몸으로 배웠다.

앞으로는:
- 복압은 유지하되
- 무호흡을 과도하게 지속하지 않고
- 올라오는 과정에서 천천히 숨을 내쉬는 방식
으로 스쿼트를 수행할 예정이다.

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결론

스쿼트 80~100kg 수행 중 강한 무호흡 후 뒤통수 두통이 발생했다.
증상은 약 13일 지속되었으며 점진적으로 호전되었다.
가장 유력한 원인은 운동성 두통(Exertional Headache)이었다.

만약 나처럼:
- 스쿼트 직후
- 뒤통수 통증이 생기고
- 자세를 바꿀 때 심해진다면

운동성 두통을 의심해 볼 수 있다.
다만 다음과 같은 증상이 있다면 반드시 병원 진료를 받아야 한다.
- 번개처럼 터지는 극심한 두통
- 시야 이상
- 구토
- 마비 증상
- 의식 변화

나의 경우는 다행히 자연 회복되었지만, 처음 겪을 때는 꽤 무서웠던 경험이었다.